秋になるとなぜこんなに眠い？寝ても疲れが取れない原因とは
こんにちは！10月に入り、朝晩はすっかり秋らしくなってきましたね。
過ごしやすい季節になったはずなのに「朝起きるのがつらい」「昼間も眠い」「たくさん寝たのに疲れている」と感じていませんか？
もしかすると、それは単純な寝不足だけではなく、季節の変化や生活リズムが関係しているかもしれません。
秋は夏に比べて日照時間が短くなり、朝晩の気温も大きく変化していきます。
さらに、暑かった夏の睡眠不足や疲れを引きずっている方も少なくありません。
「眠いから休日にたくさん寝れば大丈夫」と考えたくなりますが、実は睡眠は長さだけで考えるものではありません。
起床時間や朝の過ごし方、日中の活動、入浴、就寝前のスマートフォンなど、一日を通した生活習慣が睡眠に関係しています。
今回は、秋になると眠気や疲れを感じやすい理由と、今日から始められる睡眠セルフケアについて詳しくご紹介します。
こんな状態が続いていませんか？
朝なかなか布団から出られない
涼しくなって布団の中が心地よくなることに加え、起床時間が不規則になっていると朝の目覚めが悪く感じる場合があります。休日だからと昼近くまで眠る生活を繰り返している方は、まず起床時間を見直してみましょう
仕事中や昼食後に強い眠気を感じる
昼食後に多少眠くなること自体は珍しくありませんが、睡眠不足が続いていると日中の眠気をより強く感じる場合があります。毎日何時に寝て何時に起きているのか、一週間程度記録してみるのもおすすめです
休日に何時間寝ても疲れている
平日の睡眠不足を休日だけで完全に取り戻そうとすると、起床時間が大幅にずれてしまう場合があります。睡眠時間だけでなく毎日のリズムをできるだけ一定に保つことも意識してみましょう
日中の強い眠気が長期間続く、仕事や運転に支障が出る、十分な睡眠時間を取っているのに眠気が改善しない場合などは、自己判断せず医療機関へ相談することも大切です。
秋の眠気には日照時間の変化も関係している？
夏から秋へ季節が変わると、少しずつ日の出が遅くなり、日の入りは早くなっていきます。
私たちの体には約24時間周期の体内時計があり、睡眠や覚醒をはじめとしたさまざまな生理機能のリズムに関わっています。
そして、体内時計を調整する重要な手がかりのひとつが「光」です。
朝起きた後に光を浴びることは、睡眠と覚醒のリズムを整えるために役立ちます。
秋になって朝が暗くなってくると、夏に比べて朝の光を浴びる機会が減ってしまう方もいます。
起きたら最初にカーテンを開けよう
朝起きたら、まずカーテンを開けて自然光を取り入れましょう。
晴天でなくても屋外の光は室内照明より明るいことが多いため、可能であれば朝に短時間外へ出るのもおすすめです。
ゴミ出しや通勤、朝の散歩など、日常生活の中で自然に朝の光を浴びる習慣をつくってみましょう。
休日も朝寝坊しすぎない
「明日は休みだから昼まで寝よう」と思うこともありますよね。
しかし、平日と休日で起床時間が大きく変わる生活が続くと、睡眠リズムがずれやすくなります。
起床時間をなるべく一定にする
睡眠リズムを整えるためには、寝る時間だけではなく起きる時間も大切です。休日も普段と大幅に違う時間まで眠り続けるのではなく、できる範囲で一定の時間に起きることを意識しましょう
朝食を取って一日をスタートする
朝食は一日の活動を始めるきっかけのひとつになります。食欲がない場合は無理をする必要はありませんが、食事時間をある程度一定にすることも生活リズムを整えるために役立ちます
朝に軽く体を動かす
起床後に背伸びをしたり肩を回したり、短時間歩いたりすることで、活動を始めるきっかけになります。激しい運動をする必要はなく、心地よく体を動かせる範囲から始めましょう
寝ても疲れが取れない人は「睡眠時間」だけを見ていない？
「私は7時間寝ているから睡眠不足ではない」と思っていても、朝起きた時にすっきりしないことがあります。
睡眠は単純に何時間寝たかだけではなく、途中で何度も目が覚めていないか、起床時間が毎日大きく変わっていないか、寝室の環境は快適かといった点も重要です。
自分に必要な睡眠時間には個人差があります。
そのため「必ず8時間寝なければならない」と考える必要はありません。
まず一週間の睡眠を振り返ってみる
眠気や疲れが気になる方は、何となく判断するのではなく、一週間程度自分の睡眠を記録してみましょう。
- 布団に入った時間
- おおよそ眠った時間
- 朝起きた時間
- 夜中に目が覚めた回数
- 朝起きた時のすっきり感
- 日中に強い眠気を感じた時間
記録してみると「寝る時間が毎日2時間以上違っていた」「休日だけ起床時間が大きくずれていた」など、自分では気づかなかった習慣が見えてくることがあります。
寝だめだけに頼らない
忙しい平日の睡眠時間を削り、休日に長時間眠るという生活をしている方も少なくありません。
休日に十分な休息を取ることは大切ですが、それだけで毎日の睡眠不足を解決しようとするより、平日の睡眠時間を少しでも確保することを考えてみましょう。
夜のSNSを30分短くする、帰宅後の過ごし方を見直すなど、小さな工夫から始めることが大切です。
寝る直前までスマホを見ていない？秋の夜こそ見直したい習慣
「眠いのに、布団に入るとスマートフォンを見てしまう」という方は多いのではないでしょうか。
SNSを少しだけ見るつもりが、気づけば30分、1時間と過ぎていた経験がある方もいると思います。
スマートフォンやタブレットなどの画面から出る光だけでなく、SNSや動画、ゲームなどによる情報刺激も、寝る前の気持ちの切り替えを難しくする場合があります。
だからといって、今日から「寝る2時間前からスマホ禁止」と極端なルールをつくる必要はありません。
まずはいつもより15〜30分早くスマートフォンを置くことから始めてみましょう。
スマホを見ない時間に何をする？
照明を少し暗くする
夜になっても明るい照明の下で活動していると、昼間と同じような環境が続いてしまいます。寝る時間が近づいたら部屋の照明を少し落とし、休息する時間へ切り替えていきましょう
ゆっくり深呼吸する
仕事や家事が終わっても頭の中で考え事が続いている時は、ゆっくり息を吐くことを意識してみましょう。難しい呼吸法を覚える必要はなく、吸うことよりもゆっくり吐くことを意識するだけでも構いません
紙の本を読む
読書が好きな方は、スマートフォンではなく紙の本を数ページ読む時間に変える方法もあります。ただし続きが気になって夜更かししてしまわないよう、読む時間を決めておくとよいでしょう
「スマートフォンをやめる」だけでは続きにくいため、その時間に何をするのかまで決めておくことがポイントです。
秋の快眠習慣に入浴を！寝る前に体と気持ちを切り替えよう
夏は暑くてシャワーだけだったという方も、10月からは少しずつ湯船に浸かる日を増やしてみませんか？
入浴は体を清潔にするだけでなく、一日の活動から休息へ気持ちを切り替える時間としても活用できます。
特にデスクワークや立ち仕事で首肩や足に疲れを感じている日は、温かいお湯に浸かってゆったり過ごすのもおすすめです。
38〜40℃程度のぬるめのお湯でリラックス
熱いお湯を我慢して長時間入る必要はありません。
38〜40℃程度をひとつの目安として、自分が心地よく感じる温度で10〜15分ほど入浴してみましょう。
体調や持病などによって適切な温度や時間は異なるため、無理をせず、のぼせや気分の悪さを感じたらすぐに入浴を中止してください。
寝る直前ではなく少し余裕を持って入浴する
生活リズムにもよりますが、就寝予定時刻の1〜2時間ほど前に入浴を済ませる方法があります。
お風呂から上がったらスマートフォンを見る時間を減らし、水分を補給しながらゆったり過ごしましょう。
入浴前後には水分補給する
涼しい季節になると夏ほど喉が渇かなくなりますが、入浴中は汗をかきます。入浴前後には水やお茶などを飲み、水分不足にならないよう注意しましょう
お風呂の照明を少し落とす
安全が確保できる範囲で照明を少し落とし、落ち着いた環境をつくるのもおすすめです。お気に入りの入浴剤や香りなどを取り入れ、自分なりのリラックスタイムをつくってみましょう
入浴後に仕事へ戻らない
お風呂から上がった後にパソコンを開いて仕事を再開すると、再び活動モードになってしまいます。できる日は入浴を一日の区切りにして、その後は休息の時間として過ごしてみましょう
眠れない時に「早く寝なきゃ」と焦っていませんか？
翌朝早い日に限って、なかなか眠れない。
時計を見るたびに「あと6時間しかない」「あと5時間しかない」と焦ってしまうことはありませんか？
眠ろうと強く意識するほど、かえって緊張してしまうことがあります。
そんな時は「絶対に眠らなければ」と自分を追い込まず、まずは体を休ませることを意識しましょう。
時計を何度も確認しない
夜中に目が覚めるたび時計を見ると、残りの睡眠時間が気になって焦りにつながる場合があります。
時計やスマートフォンを手の届かない位置に置くなど、時間を確認し続けない環境をつくるのもひとつの方法です。
眠れないまま長時間ベッドで悩まない
しばらく経っても眠気がなく、焦りが強くなっている場合は、一度ベッドから離れる方法もあります。
明るすぎない場所で静かに過ごし、眠気を感じてから再びベッドへ戻りましょう。
スマートフォンで動画やSNSを見るのではなく、刺激の少ない過ごし方を選ぶことがポイントです。
頭の中の考え事を紙に書く
仕事や明日の予定などが頭から離れない場合は、紙に書き出してみるのもおすすめです。
「明日やること」を頭の中だけで覚えておこうとせず、メモに残しておけば、今考え続ける必要がなくなります。
考え事が多い方ほど、頭の中を整理してから休む習慣をつくってみましょう。
首肩こりや眼精疲労も睡眠前にリセットしよう
一日中パソコンやスマートフォンを使用していると、夜になっても首肩や目の周辺に疲れを感じることがあります。
画面を見る姿勢では頭が前に出やすく、首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。
さらに、集中している時は無意識に歯を食いしばっている方もいます。
寝る前になっても首肩や頭まわりに力が入っている方は、軽いセルフケアを取り入れてみましょう。
寝る前に肩の力を抜く
両肩をゆっくり耳へ近づけるように持ち上げ、数秒経ったら息を吐きながらストンと下ろします。
これを数回繰り返し、肩に力が入っていない状態を確認してみましょう。
食いしばっていないか確認する
リラックスしている時は、上下の歯が常に接触している必要はありません。
気づいた時に「今、歯を噛みしめていないかな？」と確認してみましょう。
舌やあご、肩の力も一緒に抜くように意識します。
目を閉じて画面から離れる
一日の終わりに、スマートフォンから離れて目を閉じる時間を数分つくるだけでも構いません。
深呼吸しながら目元や額、あごの力を抜き、何もしない時間をつくってみましょう。
- 肩を上げてからゆっくり力を抜く
- 上下の歯を離してあごをリラックスさせる
- スマートフォンを置いて目を閉じる
- 息を長めに吐くことを意識する
- 首を痛いほど強く伸ばさない
痛みやしびれ、強い頭痛などがある場合は、無理にマッサージやストレッチを行わず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
秋の昼寝は何分がいい？眠い日の上手な休み方
どうしても日中に眠くなった時は、短時間の昼寝を取り入れる方法もあります。
ただし、夕方以降に長時間眠ってしまうと、夜になって眠れなくなる場合があります。
昼寝をする場合は、午後の早い時間帯に10〜20分程度をひとつの目安として、短時間にとどめてみましょう。
ベッドに入らず短時間休む
昼寝のつもりが2〜3時間眠ってしまう方は、ベッドではなく椅子やソファなどで短時間休む方法があります。
タイマーを設定し、長く眠りすぎないようにしましょう。
夕方以降の昼寝は避ける
仕事から帰って夕食前に眠ってしまうと、夜の就寝時間になっても眠気が来なくなる場合があります。
夕方に強い眠気を感じる場合は、軽く体を動かしたり、顔を洗ったりして夜まで過ごし、できるだけいつもの時間に眠ることを意識しましょう。
眠気が強い時の運転はしない
強い眠気を感じながら車を運転することは非常に危険です。
眠気を感じた時は無理に運転を続けず、安全な場所に停車して休憩してください。
コーヒーなどに頼るだけではなく、十分に休息することを優先しましょう。
ドライヘッドスパで「何もしない時間」をつくってみませんか？
毎日仕事や家事、スマートフォンなどで情報に囲まれていると、体は休んでいても頭の中では考え事が続いていることがあります。
「家に帰っても仕事のことを考えている」「布団に入ってから明日の予定を考えてしまう」という方も多いのではないでしょうか。
そんな方には、自分で何かを頑張るセルフケアだけではなく、何もしない時間を意識的につくることもおすすめです。
水やオイルを使わないドライヘッドスパ
ふわりのドライヘッドスパは、水やオイルを使用せず、頭皮から首まわりをゆっくりと緩めていく施術です。
強い力で頭を押すのではなく、心地よい圧で頭皮や首まわりにアプローチしていきます。
パソコンやスマートフォンによる目の疲れ、頭の重さ、首肩のこわばりが気になる方にもおすすめです。
寝ても疲れが取れないと感じる方にも
ドライヘッドスパそのものが睡眠障害を治療するわけではありません。
しかし、静かな空間でスマートフォンや仕事から離れ、ゆっくり施術を受けることは、自分自身を休ませる時間になります。
「最近ずっと頑張り続けている」「何もしない時間がほとんどない」という方こそ、意識的に休息する時間をつくってみてください。
首肩こりが気になる方はもみほぐしとの組み合わせも
頭だけでなく首や肩、背中まで疲れている方には、もみほぐしとドライヘッドスパを組み合わせる方法もおすすめです。
その日の体の状態やお悩みに合わせて施術内容をご相談いただけます。
強い刺激が苦手な方も、力加減を確認しながら施術いたしますので、お気軽にスタッフへお伝えください。
秋の眠気をため込まない！今日から始める睡眠習慣
「睡眠の質を良くしなきゃ」と考えると、何か特別なことを始めなければいけないように感じますよね。
しかし、大切なのは高価な寝具や特別なサプリメントを購入することよりも、毎日の生活リズムを見直すことです。
できることをひとつずつ習慣にしていきましょう。
秋の快眠チェックリスト
- 朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる
- 休日も起床時間を大幅にずらさない
- 日中は適度に体を動かす
- 夕方以降の長い昼寝を避ける
- 寝る前のスマートフォン時間を少し短くする
- ぬるめのお風呂でゆったり過ごす
- 寝る前に肩やあごの力を抜く
- 寝室を自分が快適に眠れる温度に整える
今日から全部やろうとすると、かえって負担になってしまいます。
まずは「朝カーテンを開ける」「寝る30分前にスマートフォンを置く」など、ひとつだけ選んで一週間続けてみてください。
まとめ｜眠い時こそ「もっと頑張る」ではなく休む習慣を
秋は日照時間や気温が変化し、夏からの疲れも重なりやすい季節です。
「最近なんとなく眠い」「寝ても疲れている」と感じたら、体からの休息のサインとして、生活習慣を振り返ってみましょう。
睡眠時間だけではなく、朝の光、日中の活動、入浴、スマートフォン、寝室環境など、一日全体の過ごし方を整えることが大切です。
そして、疲れている時に「もっと頑張らなきゃ」と考えるのではなく、意識的に何もしない時間をつくることもセルフケアのひとつです。
自宅ではなかなか気持ちを切り替えられない方は、ドライヘッドスパなどを利用して、スマートフォンから離れてゆったり過ごす時間を取り入れてみてくださいね☆
お気軽にご相談ください
寝ても疲れが取れない、頭が重たい、眼精疲労や首肩こりが気になるという方は、お気軽にご相談ください。
ふわりでは、ドライヘッドスパをはじめ、もみほぐしや足つぼ、オイルリンパなど、お客様のその日の疲れに合わせた施術をご提案しています。
秋の夜を心地よく過ごし、気持ちよく一日をスタートできるよう、今のうちから休息習慣を整えていきましょう(^^)/
